2-minutni ledeni "šok": v ledeno mrzli kopeli
Poglejmo nekoga, ki se namerava skopati v ledeno kopel. Ko se ta oseba prvič potopi, začuti takojšen šok v svojem telesu, ko se prvič dotakne vode, njeni občutki se takoj okrepijo in vsak posamezen živčni končič v njenem telesu začne kričati nanjo, naj pobegne od tam! Zdaj si predstavljajte, da ta oseba ostane v ledeni kopeli točno dve polni minuti. Ta praksa se običajno imenuje hladen potop ali ledena kopel in je postala izjemno priljubljena pri športnikih, biohekerjih in drugih ljubiteljih zdravja. Obstajajo tudi druge vrste hladnih kopeli, vendar z mojega vidika samo dve minuti hladne kopeli omogočata, da uživate v številnih fizioloških in psiholoških prednostih ledene kopeli doma in vse, kar je potrebno, je, da to počnete samo dve minuti!
Torej, kaj točno se dogaja v dvo-minutni ledeni kopeli in kakšne koristi lahko pričakujemo? Naslednji članek vam bo ponudil-poglobljeno raziskovanje le nekaj od mnogih pozitivnih fizioloških in psiholoških sprememb, ki se lahko pojavijo, ko celotno telo (do vratu) potopite v ledeno-mrzlo vodo za dve minuti in približno to specifično trajanje bo v nas aktiviralo številne pomembne biološke odzive.
Da bi resnično razumeli, kaj se dogaja v vašem telesu, ko vstopite v ledeno kopel, je bistvenega pomena razumeti osnove potopitve v hladno vodo. Potopitev v mrzlo vodo (znano tudi kot ledena kopel) se nanaša na prakso potopitve celotnega telesa (pogosto do vratu) v hladno vodo, ki ima običajno med 50 stopinj F in 59 stopinj F (10 stopinj do 15 stopinj). Dve-minutno trajanje velja za najboljšo točko za potopitev v mrzlo vodo -, ki je dovolj kratka, da večina ljudi zdrži, vendar dovolj dolgo, da imajo dostop do fizioloških koristi, ki jih ponuja hladna kopel. Potopitev v mrzlo vodo se že stoletja uporablja za spodbujanje okrevanja, krepitev duševne trdnosti in celo kot del verskih obredov. Danes sodobna znanost začenja dohitevati in razlagati nekatere fiziološke procese, ki so v ozadju te zelo stare tradicije. # Uporaba ledenih kopeli takoj po vadbi ali tekmovanju pomaga zmanjšati bolečino po -vadbi. Izboljšanje časa okrevanja in zmanjšanje bolečine sta bistveni prednosti za športnike, saj lahko prej nadaljujejo s treningom.
Druga prednost dvo-minutne ledene kopeli takoj po vadbi (ali po intenzivni vadbi) je ta, da športniku zagotavlja psihično spodbudo. Dvo-minutna ledena kopel spodbudi telo, da sprošča poplavo endorfinov, adrenalina in norepinefrina ter tako zagotovi "visoko" raven budnosti, moči in osredotočenosti.
Kot smo že omenili, je glavna prednost dvo-minutne ledene kopeli pospešitev časa okrevanja po intenzivni vadbi. Vendar to ne pomeni, da bo sčasoma imela enak učinek na prilagoditev mišic.
Dolgoročnih-učinkov ledene kopeli ni mogoče natančno napovedati. Vendar pa mnogi športniki poročajo, da je to dragoceno orodje za okrevanje, zlasti za zmanjšanje zapoznele-bolečine v mišicah po visoko-intenzivni ali vzdržljivostni vadbi.
Vaši možgani bodo v trenutku postali kristalno čisti zaradi sproščanja bio-geokemičnih snovi, ki režejo stres in utrujenost ter odgovorijo na kakršno koli meglenje, ki se pojavi v vaši glavi. Posvetlitveni učinek, ki ga prinaša ta izkušnja, se je v raziskavah izkazal za izjemno močnega zaradi visokih ravni dopamina in norepinefrina, ki ostaneta povišani več ur po potopitvi v hladno vodo. Dopamin je nevrotransmiter, povezan z občutki nagrajevanja, motivacije in užitka, medtem ko norepinefrin deluje kot kofein kot naravni stimulans. Za mnoge je dve-minutna potopitev v mrzlo vodo povzročila večjo stopnjo dviga razpoloženja kot kateri koli drug hiter način, s katerim lahko izboljšamo svoje razpoloženje (kot je kofein). Občutek spokojnosti in dosežka, ki se pojavita po tem, ko začetni šok mine, pri mnogih ljudeh traja cel dan.
Sčasoma s potapljanjem v mrzlo vodo dejansko razvijamo duševno odpornost. Z doslednim potapljanjem v mrzlo vodo razvijamo sposobnost, da smo ob akutnem stresu mirni; treniramo svoje možgane, da ne samo obvladujejo fizično nelagodje, ampak se tudi usposabljamo, da se naučimo, da lahko obvladujemo občutke panike, ko se soočamo s stisko. Posledično nam bo razvijanje te vrste odziva s potapljanjem v mrzlo vodo pomagalo ohraniti boljši čustveni nadzor v vsakdanjem življenju z zmanjšanjem tesnobe in povečanjem naše sposobnosti, da ostanemo mirni, ko se soočimo z nepričakovano stisko.
Potopitev v mrzlo vodo koristi cirkulacijskemu in imunskemu sistemu
Vazokonstrikcijski učinek potopitve v hladno vodo se pojavi po vstopu v potopno komoro s hladno vodo, po izstopu iz potopne komore pa mu sledi hitro ohlajanje krvnih žil (vazodilatacija). Posledično se po izstopu iz potopne komore pojavi občutek "sesanja", saj sveža, s kisikom napolnjena kri dobesedno teče nazaj v okončine. Sčasoma se je izkazalo, da ta proces vazokonstrikcije-vazodilatacije izboljšuje splošno zdravje, saj naredi krvne žile bolj odzivne in prožne. Hiter dvo-minutni razpon je odličen za to, ker izzove znatno povratno reakcijo, hkrati pa ne obremenjuje preveč telesa.
Poleg tega se je pokazalo, da izpostavljenost mrazu aktivira imunski sistem. Obstajajo dokazi, ki nakazujejo, da lahko pogosti padci v hladno-vodo povzročijo povečanje skupnega števila belih krvnih celic, zlasti limfocitov, ki so odgovorni za boj proti nalezljivim boleznim. Osnovni biološki mehanizem še vedno raziskujejo, vendar se domneva, da prilagoditveni odziv telesa na stres-povezan s prehladom poveča zmožnosti telesa za razvoj učinkovitega imunskega sistema. Čeprav dve minuti sami po sebi morda ne zadostujeta, sta lahko dovolj za začetek procesa stimulacije imunskega sistema v povezavi z drugimi vidiki dobrega zdravja, kot sta dovolj spanja in pravilna prehrana.
Za tiste, ki imajo šibko cirkulacijo ali nizke telesne temperature, je nujno, da so pozorni na to, kako se vaše telo odzove na dve minuti ledene kopeli. Dve minuti ledene kopeli nikoli ne smeta povzročiti otrplosti, neznosne bolečine ali kože, ki postane modra. Začetek s 30 do 60 sekundami in postopno podaljševanje trajanja je najboljši način za treniranje telesa za obvladovanje ekstremnih temperaturnih sprememb. Cilj je ustvariti manjši izziv za sposobnost vašega telesa, da se samouravnava, namesto da bi se podvrgli pretirani količini bolečine in nelagodja. Po večkratni uporabi v tednih in mesecih mnogi posamezniki poročajo, da se počutijo sposobnejše soočiti se s spremembami temperature in pojavom običajnih prehladov.
Izboljšan videz kože in las
Dve-minutna kopel z ledeno vodo lahko izboljša tudi vaš zunanji videz, ne samo zaradi koristi za notranje zdravje. Hladna voda zapre pore na koži, kar pomaga zmanjšati učinek kroga zrkla okoli oči. Hladna voda lahko izboljša tonus in svežino obraza. Krvne žile se zožijo, ko so izpostavljene hladni vodi, kar zmanjša rdečico in oteklino ter pomiri simptome aken in rozacee. Večina ljudi bo ugotovila, da ima njihov videz na splošno bolj zdrav in pomlajen videz, zaradi česar se bodo počutili bolj žive in čuječe.
Enako pozitivno vpliva na vaše lase. Hladna voda napne povrhnjico las, ustvari bolj sijoč in manj skuštran videz ter zadrži vlago in prepreči izgubo naravne maščobe las. Medtem ko vroča voda ponavadi odstrani vlago iz lasišča in povzroči njegovo izsušitev, začasen šok hladne vode pomaga ublažiti srbenje in zmanjša količino sebuma, ki ga proizvaja. Zato je hiter ledeni potop naravna metoda brez-kemikalij za izboljšanje videza in občutka las in kože brez uporabe dragih izdelkov ali stroškov.
Da bi dosegli največje koristi, mora biti čas, ko ste izpostavljeni hladni vodi, kratek in reden. Preveč časa v mrzli vodi bo na koncu privedlo do suhe ali razpokane kože zaradi motenj zaščitne pregrade, ki jo ustvari telo; dvo-minutna rutina vzpostavi pravo ravnovesje, saj ustvari učinek zategovanja in zatesnitve kože in las, vendar ne bo povzročila suhosti ali razdraženosti. Če združite dvo-minutni potop z vlažilno rutino po potopu, boste prav tako povečali pozitiven učinek na videz kože in las.
Povečana moč volje in disciplina
Najmočnejše darilo, ki vam ga podari dvo-minutni potop, je izboljšana mentalna jasnost in disciplina. Ni lahkega ali udobnega načina za vstop v ledeno mrzlo vodo-samo čista moč volje, da vstanete in to storite, kljub vsakemu vzgibu, ki vam govori, da tega ne storite. Že samo dejanje odločitve vstopiti v hladno vodo bo okrepilo vašo duševno moč. Vsakodnevno izvajanje tega pogumnega dejanja bo vaš um spodbudilo, da se bo spomnil, da ste še vedno gospodar svojih reakcij, tudi če se soočate z nelagodjem. Sčasoma se bo odpornost, razvita z izkušnjo izpostavljenosti mrzli-vodi, prenesla na druga področja vašega življenja, vključno z izpolnjevanjem delovnih rokov in obvladovanjem izzivov doma.
Poleg mentalne sposobnosti vam bo disciplina, zgrajena iz izpostavljenosti mrzli-vodi, omogočila tudi občutek svobode. Če redno vstopate v mrzlo vodo in jo premagujete, ustvarite samo-zaupanje v svojo sposobnost, da se -odločno soočite z izzivi. Ta občutek opolnomočenja zmanjšuje težnjo po odlašanju ali izogibanju težkim nalogam. Mnogi, ki so izpostavljeni mrzli-vodi, poročajo, da se počutijo bolj proaktivne in se manj bojijo tvegati. Dve-minuti sta za to kritični; je dovolj dolga, da je resnično težka, a hkrati dovolj kratka, da ustvari navado, ne da bi postala odvečna.
Nazadnje ne gre prezreti socialnega vidika. Če delite svoje izkušnje z drugimi, ki so prav tako storili, kot je opisano zgoraj, ustvarite vez med ljudmi zaradi skupne ranljivosti in moči. Ljudem je dvo-minutni potop več kot le sredstvo za izboljšanje njihovega videza; ugotovili so, da je to simbol njihove zavezanosti, da postanejo boljši ljudje z izboljšanjem, in da se rast pojavi zaradi neugodja, ki je začasen občutek, medtem ko bo pozitivna rast trajala vse življenje.
