Vse več je dokazov, da lahko kratka in intenzivna hladna kopel povzroči tako fiziološke kot psihološke koristi, ki so zelo pomembne za naše telo. Tako se zdi, da je najpomembnejši vidik te prakse redno izpostavljanje mrazu in ne premikanje lastnih meja. Majhna količina dnevnega preživetja v hladni vodi zadostuje, da prilagodite odziv telesa na stres in izboljšate cikle spanja-budnosti. V tem članku bomo razpravljali o zanimivi znanosti, ki podpira dnevno enominutno hladno kopel kot učinkovit način za krepitev odpornosti v današnjem svetu, tako fizične kot psihične.
Kaj se zgodi, ko se stuširate s hladno vodo
Sprva je odziv na nenadno in ekstremno spremembo temperature (npr. hladen tuš) hlajenje za zrakom, nato pa vaše dihanje postane plitvo in pospešeno. To se imenuje odziv na hladen šok in je primarni način odzivanja telesa na nizke temperature. O tem pojavu je bilo napisanih veliko študij, vključno s članki v European Journal of Applied Physiology, kjer so obsežne študije pokazale, kako se telo odziva na ekstremne spremembe temperature. Hitro znižanje temperature kože pošlje močan signal v možgane, ki aktivirajo simpatični živčni sistem (boj ali beg), kar ima za posledico povečano sproščanje hormonov (npr. sprožilec hiperventilacije), adrenalina (noradrenalina) in kortizola (zvišanje srčnega utripa in krvnega tlaka). To se zdi protislovno, saj se morda zdi neučinkovit pristop za zmanjšanje stresa. Najpomembnejši vidik uporabe izpostavljenosti mrazu za zmanjšanje stresa je, da je to začasna in nadzorovana izkušnja.
Številni strokovnjaki stres, ki ga povzroča izpostavljenost mrazu, imenujejo hormetični stres, kar pomeni, da je nizek{0}}odmerek izziv, ki izboljša sposobnost telesa za soočanje s stresom. V nasprotju s psihološkim stresom, ki povzroči dolgoročno-zvišanje izločanja kortizola, eno-minutno izpostavljanje mrazu povzroči oster, a začasen vrh ravni kortizola, ki se nato hitro zniža. Zato ta praksa, če jo ponavljamo vsak dan, vcepi avtonomni živčni sistem telesa in nauči telo odziva na stres, ki je hiter in energijsko-učinkovit, kar mu omogoča hitro okrevanje po stresnem dogodku. Ta fiziološki proces treninga ima nadaljnje koristi za dnevno anksioznost in nočni spanec.
Usposabljanje sistema za odziv na stres, da se premakne iz "visoke pripravljenosti" na "umirjen nadzor"
Ena najpomembnejših in-podprtih ugotovitev na področju izpostavljenosti mrazu in zaznanega stresa je razmerje med izpostavljenostjo mrazu in nižjimi zaznanimi ravnmi stresa. Ključna študija, izvedena na Univerzi v Portsmouthu in drugih ustanovah, je pokazala prilagodljiv odziv na potopitev v hladno-vodo z biokemičnimi spremembami v telesu. Z dosledno vadbo bo začetni skok noradrenalina še naprej zagotavljal naravno začasno povečanje energije in večjo osredotočenost. Vendar pa z nadaljnjo vadbo skok kortizola ne bo več prisoten in telo se bo naučilo ustrezneje odzvati na stresen dogodek.
Ta prilagoditev pomembno vpliva tudi na limbični sistem (čustveni nadzor). Funkcionalne MRI študije kažejo, da lahko izpostavljenost mrazu poveča količino sive snovi v prefrontalnem korteksu, predelu možganov, ki je odgovoren za čustveno regulacijo. Verjame se tudi, da uporaba hladnih kopeli stimulira živec vagus, ki je odgovoren za aktivnost "počitka in prebave" parasimpatičnega živčnega sistema. Z rednim aktiviranjem vagusnega živca z nadzorovanim dihanjem, ki se pojavi kmalu po začetnem zadihanju, telo poveča tonus vagusa; Znanstveno je bilo dokazano, da višji tonus vagusa korelira z izboljšano čustveno regulacijo, hitrejšo vrnitvijo k mirnosti po razburjenosti in večjim občutkom dobrega-počutja, zaradi česar so posamezniki manj odzivni na--dnevne stresorje.
Odklepanje globljega spanca: toplotna pot do krepčilnega spanca
Obstaja elegantna biološka razlaga, kako lahko hladna kopel povzroči globlji spanec. Ideja, da sta globoka fiziologija in globok spanec neposredno povezana, je neizogibna, če upoštevamo, da se mora telesna bazalna temperatura znižati, da se sprožijo in vzdržujejo obnovitvene stopnje spanja telesa. Kar zadeva cirkadiani ritem, je to tudi bistvena sestavina sposobnosti telesa, da gre zvečer v posteljo.
Topla kopel uro ali dve pred spanjem bo pospešila spanec tako, da bo potegnila toplo kri na površino kože in s tem znižala temperaturo jedra.
Hladna kopel deluje podobno kot topla kopel, na nasproten način, vendar z večjim toplotnim učinkom zaradi procesa tako imenovanega "povratnega segrevanja" ali "kapljice". Po potopitvi v mrzlo vodo bo telo poskušalo ohraniti svojo notranjo temperaturo tako, da bo zožilo krvne žile okončin. Po izstopu iz vode telo prekomerno kompenzira tako, da razširi te krvne žile, zaradi česar topla kri priteče v kožo in okončine. Rezultat je znatna prerazporeditev odvečne toplote iz okončin v telo, zaradi česar se jedro še naprej ohlaja v naslednjih urah po potopitvi. Raziskave, vključno s kliničnimi študijami, objavljenimi v revijah o medicini spanja, kažejo, da hitro znižanje telesne temperature zvečer pomaga posameznikom, da hitreje zaspijo in dosežejo daljša obdobja globljega spanja s počasnimi-valovi (SWS), ki je najbolj obnovitvena faza spanja in potrebna za telesno okrevanje, utrjevanje spominov in uravnavanje hormonov.
Poleg uravnavanja termoregulacijskih procesov so koristi spanja, ki izvirajo iz znižanja temperature jedra, vmesno povezane z lajšanjem stresa prek zmanjšanja prekomerne aktivnosti simpatičnega živčnega sistema in povečane proizvodnje nevrotransmiterjev, ki sodelujejo pri uravnavanju razpoloženja (noradrenalin) in proizvajanju telesnega užitka (endorfini) čez dan. Zmanjšanje mentalnega "klepetanja" in tesnobnih misli, ki zavirajo začetek spanja, izhaja iz obeh mehanizmov. Na ta način je nespečnost napadena z dveh različnih zornih kotov: s pripravo toplotnega okolja telesa za spanje in z umirjanjem uma, ki ohranja telo budno in pozorno.
Kako to narediti praktično in kaj priporočajo verodostojni viri?
Da bi sprejeli to prakso, je treba premišljeno razmisliti o tem, kako pristopiti varno in trajnostno, pri čemer je treba upoštevati priporočila verodostojnih virov, vključno s študijami, ki jih je izvedel Laboratorij za ekstremna okolja. Priporočilo za enominutno izpostavljanje hladni vodi je primer varne in učinkovite prakse, ki je tudi zelo obvladljiva za večino posameznikov, ki so sicer zdravi. Cilj te prakse ni dolgo časa ostati potopljen v ledeno-mrzli vodi, temveč doseči stalno izpostavljenost kratkim izbruhom mrzle vode.
Kar zadeva temperaturo, lahko začetno izpostavljenost nastavite na nekoliko nižjo-od-običajne temperature vode (približno 15 do 20 stopinj Celzija [med 59 in 67,6 stopinj Fahrenheita]) s prilagoditvijo, ko se posameznik privaja na okolje.
Če želite uporabiti metodo zaključka hladne{0}}vode, na koncu običajne rutine prhanja pipo preprosto obrnite na najhladnejšo nastavitev. Medtem ko ostajate osredotočeni na temperaturo, se morate osredotočiti tudi na nadzor dihanja z enakomernim in enakomernim tempom, vdihavanje/skozi nos in izdihovanje/izdih skozi usta. To vam bo pomagalo zmanjšati začetni šok, ki ga lahko doživi vaše telo, in spodbuditi parasimpatični živčni sistem. Kot vedno prisluhnite svojemu telesu med-spreminjanjem okolja in se posvetujte z zdravnikom, če imate težave s srcem ali katere koli druge zdravstvene-povezane težave, ki so lahko kontraindicirane za izpostavljenost hladni vodi. Raziskave kažejo, da se koristi uporabe te metode hladne-vode kopičijo in so povezane z dosledno uporabo skozi čas. Če gledamo v luči kot eno-minutno dnevno obveznost (tj. ne preobremenjeno), ta praksa postane zlahka vključena, obvladljiva ključna navada, ki spodbuja zmanjšanje stresa in izboljšano kakovost spanja iz večera v večer.