Ledena kopel, imenovana tudi potopitev v mrzlo{0}}vodo, je v porastu, kar dokazujejo objave slavnih osebnosti v družabnih medijih in predeli za okrevanje v profesionalnih športnih ekipah. Vendar pa najbolj fascinantno vprašanje v zvezi s kopanjem v ledu ni toliko "Kaj se zgodi, ko stopiš v ledeno kad?" ampak "Zakaj je ta pojav tako razširjen?" Poleg tega obstaja veliko več fizioloških koristi, ki jih dosežemo s potapljanjem v ledeno vodo, kot le prehlad. Natančneje, s postavitvijo telesa v ledeno kopel spodbujate izboljšano cirkulacijo, okrevanje mišic, izboljšano mentalno moč, izboljšano imunsko delovanje in obnovite cirkadiane ritme. Da bi resnično razumeli učinek kopeli v ledu na telo, moramo začeti z upoštevanjem fizične in psihološke plasti, vključene v to prakso; zato se poglobimo v proces, ki se odvija pod površjem, ko se človek potopi v ledeno vodo.
Toplotni šok in odzivi takojšnjega pretoka krvi
Ko vaše telo vstopi v ledeno vodo, telo takoj sproži odziv, znan kot odziv "boj ali beg". Na tej točki so krvne žile po telesu podvržene procesu, znanemu kot vazokonstrikcija, ki povzroči, da se kri potisne stran od perifernih območij v osrednje dele telesa. Namen tega postopka je zaščititi notranje organe pred ekstremno nizkimi temperaturami ledu. Obstajajo tudi kratkotrajna povečanja srčnega utripa, krvnega tlaka in hiperventilacija, ki spremlja izkušnjo ledene kopeli. Reakcija vašega telesa na nenaden mraz je takojšen odziv na fizični stresor, zlasti na srčno-žilni sistem. Dokler ste dobrega zdravja, bo odziv vašega telesa na stres zaradi mraza dejansko ustvaril kondicijski učinek na srce, podobno kot intervalni trening, če upoštevamo, da je bil začetni odziv šok za vaše telo v trenutku vstopa v mrzlo vodo.
Najpomembnejša sprememba v vaši cirkulaciji se zgodi, ko zapustite ledeno kad in se ponovno ogrejete. Po segrevanju bo vaše telo doživelo vazodilatacijo, kar omogoča dotok-krvi, bogate s kisikom, v vaše mišice in tkiva iz na novo ustvarjenih krvnih žil, ki so pravkar nastale s postopkom segrevanja. Vaše telo uporablja staro (deoksigenirano) kri, da iztisne odpadne produkte (presnovno uporabljene) in potegne vase -s hranili bogato kri, kar ustvari sistem 'izplakovanja' prenosa hranil in izločanja odpadkov. Ponavljajoči se cikli krčenja in širjenja vaših krvnih žil bodo povečali sposobnost vašega telesa za kroženje krvi, zmanjšali vnetje sklepov in mišic ter pospešili odstranjevanje mlečne kisline in drugih presnovnih odpadkov iz telesa.
Okrevanje mišic in zmanjšanje vnetja
Dolgo preden so bili dokazi o pozitivnih učinkih ledenih kopeli znanstveno dostopni, so bili športniki že po treningu seznanjeni s koristmi ledenih kopeli. Zaradi intenzivne telesne dejavnosti počijo majhna mišična vlakna, kar povzroči blag vnetni odziv na poškodbo mišice (naravni proces celjenja) in posledično zapoznelo mišično bolečino. Potopitev v mrzlo vodo lahko učinkovito blokira živčne končiče in s tem prepreči regeneracijo poškodovanih tkiv ter zmanjša otekline in mišične krče. Dokazi kažejo, da lahko 10-15-minutna ledena kopel dramatično zmanjša občutke bolečine v mišicah po vadbi v 24-72 urah po vadbi. To omogoča športnikom boljše obvladovanje obremenitev pri treningu, saj lahko trenirajo pogosteje brez občutka ekstremne utrujenosti.
Toda znotraj raziskovalne skupnosti športne medicine obstaja precejšnje nesoglasje. Nekatere študije kažejo, da ledene kopeli nudijo začasno olajšanje, vendar lahko zavirajo rast mišic. Vnetje ni slaba stvar; služi kot sprožilec za spodbujanje razvoja mišic. Pretirano zmanjševanje vnetja lahko podaljša čas prilagajanja, tako da se lahko športniki počutijo bolje prej, vendar pa lahko njihove mišice potrebujejo več časa, da postanejo močnejše. Mnogi so sprejeli pristop "kontrastne terapije", pri kateri se uporabljata mraz in toplota v kombinaciji, da pridobita koristi obeh načinov.
Za športnike, ki želijo dati prednost dnevnemu okrevanju pred maksimalno hipertrofijo, je lahko ledena kopel koristna pri obvladovanju zahtev njihovega programa treninga.
Psihološki učinki ledenih kopeli
Čeprav so fiziološke koristi ledene kopeli očitne, obstajajo tudi psihološke prednosti uporabe ledene kopeli. Usposabljanje vašega uma za prenašanje akutnih stresorjev je ena od prednosti, koristi pa se pojavijo ob drugačnem času kot tisti, ki jih pridobite s fiziološko prilagoditvijo. Ko se prostovoljno potopite v vodo s temperaturo pod 32 stopinj F, na več načinov trenirate svoje možgane za spopadanje z akutnim stresom. Na začetku bo vaše telo občutilo paniko, željo po globokem vdihu in nagon po begu. Ti občutki predstavljajo alarmni sistem vašega telesa. Dejanje, ko ostanete potopljeni, dihate skozi nelagodje in ostanete mirni, vaše možgane nauči, da občutek ledene kopeli ni povezan z nobeno fizično grožnjo. Pravzaprav je to oblika cepljenja proti bodočim akutnim stresorjem. Ta vrsta programa se uporablja za razvoj duševne odpornosti pri vojaških in nujnih reševalcih. Vaša osnovna anksioznost je ponavadi nižja zaradi doslednega kopanja v ledu v določenem časovnem obdobju. Telo se bo že v zgodnji odrasli dobi navadilo na doživljanje visoke stopnje anksioznosti in se bo lahko hitreje prilagodilo in si opomoglo po stresnih situacijah. Sprostitev norepinefrina iz telesa med izpostavljenostjo mrazu in po njem prav tako igra pomembno vlogo pri izboljšanju razpoloženja in osredotočenosti. Študija, objavljena v Journal of Medical Hypotheses, kaže, da bo oseba, ki se dalj časa nahaja v ledeno{12}}hladni vodi, povečala raven norepinefrina za 200-300 %. To lahko zagotovi izboljšanje simptomov depresije in večjo jasnost duševnega stanja.
Mnogi posamezniki, ki se udeležijo ledene kopeli, poročajo o občutku evforije in sproščenosti nekaj ur po izstopu iz ledene vode. Ta občutek (pogosto imenovan »post-ice high«) nastane zaradi porasta endorfina, ki se pojavi ob koncu ledene kopeli, in aktivacije parasimpatičnega živčnega sistema v telesu. Telo prepozna, ko je neposredna grožnja mimo, in sprosti te hormone kot znak, da se umiri. Ledeno kopanje je naravna alternativa zdravilom za ponastavitev duševnega stanja.
Povečana imunska funkcija in zmanjšano vnetje
Ledeno kopanje lahko koristi tudi imunski funkciji telesa. Ko je oseba izpostavljena mrzli vodi, njeno telo aktivira svoj simpatični živčni sistem, ki pošilja signale za sproščanje belih krvnih celic, zlasti limfocitov in naravnih celic ubijalk. Te vrste belih krvničk delujejo kot prva obrambna linija pred različnimi okužbami, vključno z rakom. Študija iz leta 2014 na Nizozemskem je pokazala, da vsakodnevna rutina prhanja s hladno vodo poveča število monocitov (vrsta belih krvnih celic) pri udeležencih, kar nakazuje, da lahko izpostavljenost mrzli -vodi zagotovi imunski nadzor s krepitvijo imunskega odziva telesa. Čeprav ledena kopel ne bo pozdravila prehlada, lahko redna kopel povzroči močnejši imunski odziv z manj in manj hudimi epizodami bolezni. Potopitev v mrzlo vodo pomembno vpliva na ravnovesje pro-vnetnih in protiv-vnetnih citokinov v telesu. Sistemsko kronično vnetje-nizke stopnje je tihi dejavnik, ki prispeva k številnim boleznim, vključno, a ne omejeno na; bolezni srca in avtoimunske bolezni. Redno sprožanje protiv{12}}vnetnega odziva s stresom zaradi mraza lahko potencialno pomaga pri obvladovanju kroničnega sistemskega vnetja telesa. Poleg vpliva na mišice potopitev v hladno vodo vpliva tudi na možgane in nekatere zgodnje študije kažejo, da lahko terapija s hladno vodo zmanjša nevrovnetje, ki je pogosta pot, povezana z depresijo in nevrodegenerativnimi boleznimi. Medtem ko še vedno potekajo raziskave o tem, da je terapija s hladno vodo izvedljiva možnost za zmanjšanje sistemskega vnetja, obstajajo prepričljivi dokazi, da je uporaba ledenih kopeli lahko učinkovita proti-vnetna strategija za celotno telo.
Drugo najpomembnejše odkritje v raziskavah izpostavljenosti mrazu je posebna vrsta maščobe v telesu, znana kot rjavo maščobno tkivo (BAT) ali preprosto; "rjava maščoba". Rjava maščoba deluje drugače kot bela maščoba, saj shranjuje energijo (kalorije), hkrati pa kuri energijo (kalorije) za toploto (termogeneza). Potopitev v-hladno vodo (CWI) aktivira BAT za kurjenje kalorij (termogeneza), da se ohrani stabilna notranja (jedrna) telesna temperatura, ko je izpostavljena mrazu. Študije so pokazale, da redna izpostavljenost mrazu (CWI) poveča volumen in aktivnost BAT, kar ima za posledico povečano porabo kalorij (hitrost metabolizma v mirovanju). Zato bo z večjim volumnom BAT in povečano aktivnostjo BAT oseba z večjim volumnom BAT porabila več kalorij v mirovanju kot oseba brez povišane količine BAT.
Poleg koristi, povezanih z uravnavanjem telesne teže, ima povečana poraba kalorij (povečana hitrost presnove) tudi možne posledice, povezane z izboljšano občutljivostjo za inzulin. Izboljšan vnos glukoze v mišično tkivo in rjavo maščobo bo zmanjšal delovno obremenitev vaše trebušne slinavke pri uravnavanju najvišjih vrednosti krvnega sladkorja. Študije, izvedene na podganah, kažejo, da aklimatizacija na mraz poveča občutljivost za inzulin za 20 %, kar je ključna sestavina preprečevanja sladkorne bolezni tipa II. Ledene kopeli ne morejo nadomestiti zdrave prehrane in redne vadbe, lahko pa služijo kot učinkovita dopolnilna strategija za podporo posameznikom z metaboličnim sindromom in/ali debelostjo. V tem primeru izpostavljenost mrazu služi kot presnovni signal telesu, da poveča svoje sposobnosti za učinkovito rabo energije.
Cirkadian ritem in kakovost spanja
Razvoj dosledne rutine ledene kopeli lahko tudi izboljša splošno kakovost spanja, čeprav posredno. Primarno do padca telesne temperature jedra pride po prehladu. Telo zniža temperaturo jedra, da lahko povzroči in vzdržuje globok spanec. Izpostavljenost mrzli vodi pospeši proces ohlajanja, kar posamezniku omogoči hitrejši globok spanec in bolj pomlajevalni spanec s počasnimi-valovi. Mnogi posamezniki so poročali, da se hladna ledena kopel pred spanjem zgodi vsaj eno uro preden gredo spat in je privedla do globljega, bolj sproščenega spanca v toplih podnebjih ali v daljših obdobjih vročega vremena.
Prav tako se z izpostavljenostjo mrazu poveča amplituda naravnih cirkadianih temperaturnih nihanj; zato postane dragocen pripomoček za izmenske delavce, popotnike, ki pogosto potujejo, ali vsakogar, ki ima časovni zamik. Nizke temperature so prav tako pomembne, ker delujejo kot "časovni znak", ki pove glavni uri v vaših možganih (SCN), v katerem delu dneva se trenutno nahajate. Kombinacija jutranje izpostavljenosti mrazu (ki naravno poveča budnost in raven kortizola) z večerno ledeno kopeljo ustvari dva različna signala ritma za prebujanje. šok zjutraj in ohladitev ponoči. S potapljanjem v mrzlo vodo lahko svojo biološko uro uskladite z dejanskim urnikom, lahko izboljšate-počutje brez kakršnih koli kemikalij ali tablet.
Drug način, kako hladna voda pomaga pri zdravju kože in vezivnega tkiva, je zategovanje kože, zmanjšanje oteklin v predelu obraza ter zmanjšanje vidnosti por in gubic. Krčenje krvnih žil, ko so izpostavljene hladni vodi, preprečuje uhajanje tekočine v tkiva okoli njih. Zato se za zmanjšanje oteklin in podočnjakov okoli oči pogosto uporabljajo hladni obkladki. Izmenično zoženje in širjenje žil zagotavlja enak učinek kot nežna masaža za vaš limfni sistem (pomaga pri izločanju toksinov), s čimer zmanjša pojav "pomarančne kože" zaradi celulita. Ledeni kopalci običajno poročajo, da je njihova koža svetlejša in ima čvrstejšo strukturo.
Hladno vodo lahko uporabite za začasno zdravljenje kroničnih vnetnih kožnih stanj, kot sta ekcem in luskavica; nizka temperatura omrtviči živčne signale, ki povzročajo srbenje, protiv-vnetni učinek mraza pa bo pomagal umiriti vnetje zaradi izbruhov ekcema ali luskavice-. Pomembno je upoštevati, da lahko hladna voda pri nekaterih ljudeh povzroči tudi suhost ali draženje, zlasti če imajo že ogroženo kožo. Pomembno je, da po ledeni kopeli nanesete vlažilno kremo in omejite izpostavljenost ledeni kopeli na 10 do 15 minut, da preprečite poškodbe kože. Ledene kopeli so lahko koristne za vaše vezivno tkivo, kot so kite in vezi, zaradi izboljšanega pretoka krvi in zmanjšanega vnetja, kar vodi do manjšega tveganja za poškodbe in hitrejšega okrevanja po zvinih ali tendonitisu.
Kot pri vsem, je treba tudi pri ledenih kopelih upoštevati tveganja in previdnostne ukrepe, zato ledene kadi ne bi smeli uporabljati vsi. Najbolj neposredna nevarnost je udar mrzle vode, ki povzroči, da nehoteno zadihate, zaradi česar lahko vdihnete vodo, če ste potopljeni. Poleg tega lahko hitro povečanje srčnega utripa in krvnega tlaka povzroči nevarne zaplete pri ljudeh, ki že imajo srčno bolezen, kot je visok krvni tlak ali aritmija, ali so imeli srčni napad. Ledene kopeli lahko poslabšajo simptome Raynaudove bolezni ali poškodbe živcev in slabo cirkulacijo. Nosečnice naj se glede ledenih kopeli posvetujejo s svojim zdravnikom, saj lahko odziv na stres vpliva na njihov plod. Ljudje z odprtimi ranami, nedavnimi operacijami ali okužbami ne smejo uporabljati hladnega namakanja, dokler se te poškodbe popolnoma ne pozdravijo.
Celo zdravi posamezniki morajo sprejeti potrebne previdnostne ukrepe in ključnega pomena je, da se nikoli ne potopite sami-če se začnete počutiti dezorientirani, vam lahko partner pomaga pri izhodu. Začnite s toplo vodo in postopoma dodajte led, pri čemer si prizadevajte za med 10 in 15 stopinj (50 in 59 stopinj F) prvih nekaj sej in omejite čas v ledeni kopeli na največ 10 minut. Predvsem pa prisluhnite svojemu telesu in takoj zapustite kopel, če začutite vrtoglavico ali slabost ali bolečine v prsih. Izogibajte se kopeli z ledom v 2-3 urah po zaužitju težkega obroka, saj tekmujeta za pretok krvi in lahko povzročita prebavne težave. Nazadnje, med ledeno kopeljo nikoli ne pijte alkohola ali mamil, saj bodo te snovi zmanjšale sposobnost telesa za uravnavanje temperature in odziv na stres.
Če povzamem, ledena kopel ni samo modna muha ali način dokazovanja moči-je poseg za celotno telo-spodbuja vaše srce, mišice, možgane, maščobne celice in kožo. Ledene kopeli prisilijo vaše telo, da se navadi na začasen stres, ki ga povzroči led, kar ustvari stopnjo odpornosti, ki je daleč višja od mrzle vode, zaradi česar je idealna metoda za okrevanje. Če ste tekmovalni športnik ali zaposlen poklicni delavec, ki išče duševno jasnost in želi izboljšati svoj spanec, hujšanje in metabolizem, ledene kopeli ponujajo naravno obliko izboljšanja zdravja brez -zdravil. Kot kar koli drugega, so tudi tukaj povezana tveganja; če pa se ledenih kopeli lotite z ustrezno stopnjo izobrazbe, spoštovanja in pripravljenosti prenašati nekaj neugodja, so lahko sestavni del splošnega zdravega načina življenja. Torej, ko boste naslednjič videli fotografijo osebe, ki se smehlja skozi šklepetajoče zobe v zamrznjeni kadi, se spomnite, da obstaja ogromno znanstvenih dokazov, ki podpirajo prednosti ledenih kopeli.
